Les fesses sont composées des grands, moyens et petits fessiers, mais aussi de la masse graisseuse.
En réalisant des séances de sport qui ciblent les muscles fessiers, on peut développer la totalité des fessiers, mais également tonifier la peau et rendre un aspect moins gras aux fesses. La perte de gras ne pouvant pas être ciblée, on pourra seulement le perdre avec un régime adapté et une alimentation hypocalorique.
Il faut donc savoir ce qu’est vraiment notre objectif : si c’est seulement de perdre le gras présent sur les fesses ou si c’est de muscler nos fesses et avoir un « booty » bien rebondi. Quoi qu’il arrive, il faudra être patient, car les résultats se feront à moyen ou long terme.
Voici mes 5 conseils pour prendre des fesses. Vous retrouverez tous ces éléments dans cette vidéo YouTube présente sur ma chaîne.
Après votre échauffement et avant de commencer à bien muscler vos fesses, il est intéressant de faire un travail de pré-fatigue sur celles-ci. Avec des exercices qui vont intensifier l’action des muscles fessiers, on pourra mieux les travailler tout au long de la séance d'entraînement.
Parmi ces exercices de pré-fatigue, il y a le « Donkey-kick » qui consiste à être à 4 pattes et soulever la jambe de l’arrière vers le haut. Nous pouvons également faire du soulevé de bassin, c'est-à-dire être allongé sur le dos avec les genoux fléchis et on va soulever notre bassin pour travailler les fessiers. Ces exercices sont faits pour cibler principalement le booty.
Une fois ces exercices réalisés, lorsqu’on va faire nos prochains exercices, ceux-ci vont être beaucoup plus efficaces et vont permettre d’obtenir des résultats que vous attendez.
Pour pouvoir faire grossir ses fesses et avoir un beau booty, il faut prendre en muscle sans prendre en capiton (c’est-à-dire de la cellulite).
C’est grâce au renforcement musculaire que l’on va pouvoir stimuler le moyen et le grand fessier. On pourra ainsi développer les fesses avec des exercices adaptés pour développer la masse qui se situe à ce niveau. L’idéal est alors de faire une pratique globale et complète du sport en travaillant avec du lourd, en explosivité, mais aussi de l’endurance.
Les exercices polyarticulaires vont aider à développer cette masse. En faisant des exercices comme le squat, vous allez travailler les fesses, mais également les jambes. Ne vous inquiétez pas. Ce n’est pas pour autant que vous allez avoir de grosses jambes.
Pour avoir un beau résultat avec des fesses rebondies, ce sera long, alors n’espérez pas transformer entièrement vos fessiers en 3 mois. Il faudra plus de temps que cela. Il est possible que vous perdiez de la graisse et donc de la cellulite rapidement, mais pour développer les muscles fessiers, cela prendra plus de temps.
Étant donné qu’on veut développer la masse musculaire au niveau des fessiers, l’un des grands principes de musculation, c’est la surcharge progressive.
Ici, il faut donc oublier le squat challenge où on essaye de faire le plus de squats possibles en arrivant par exemple jusqu’à 100. L’idéal, c’est d’avoir des poids à la salle de sport ou chez soi. Ainsi, lorsque l’on va faire nos exercices, le poids nous limitera dans nos répétitions. Ensuite, au fil des séances chaque semaine, on va pouvoir augmenter cette charge puisque l’on va progresser en force au fur et à mesure. Et qui dit progression de force dit également progression de muscles.
Il est important de varier les exercices pour développer la masse musculaire des fessiers, en utilisant des bisets ou des supersets. Cela permet d'éviter l'adaptation du corps et facilite l'apparition de fesses bombées.
Un biset consiste en l'exécution de deux exercices différents consécutifs sur le même groupe musculaire. Tandis qu'un superset consiste en l'exécution de deux exercices différents en alternance sur deux groupes musculaires. En utilisant ces techniques d'entraînement, vous pouvez travailler différents groupes musculaires, puis augmenter l'intensité des exercices pour obtenir des résultats plus rapidement.
Afin de varier plus facilement vos exercices et de ne pas perdre de temps pendant la séance de sport, vous pouvez enchaîner 2 exercices sans temps de repos. Cela vous permettra d’allier des exercices cardio mais également de renforcement musculaire. Par exemple, vous pouvez faire un exercice lourd puis un exercice explosif comme nous le faisons dans nos programmes sur l’application Trainsweateat.
Dans le même principe que le travail de pré-fatigue, nous conseillons de finir par un travail ciblé pour bien isoler les muscles fessiers. Vous allez donc pouvoir refaire du Donkey kick et refaire du soulevé de bassin. L’objectif ici sera de bien ressentir le muscle. Toutefois, chaque mouvement de contraction devra être intense pendant vos exercices.
Pour développer la masse musculaire, il faut une alimentation adaptée et surtout hyperprotéinée. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction de notre masse musculaire. Nous vous recommandons un apport de 1,7 g de prot par kg de votre poids corporel. Il faut également veiller à consommer suffisamment des autres macronutriments (lipides et glucides) pour avoir l'énergie nécessaire pour faire de bons entrainements.
C'est grâce à cette alimentation que nos muscles abîmés lors de nos séances de sport se reconstruisent et se renforcent. L'alimentation nous permet donc de prendre du muscle et de le développer dans le temps.
Pour avoir plus de formes quand on est mince, il va falloir faire de la musculation et adapter son alimentation. Faire des exercices physiques qui vont développer les muscles permet de les faire grossir lorsque l’alimentation est faite avec un surplus calorique. On va alors consommer plus de calories que ce qu'on en dépense.
Pour en savoir plus découvrez notre Guide Complet Pour Faire Une Prise De Masse Sèche.
Si vous avez suivi mes conseils, mais que vous vous demandez pourquoi vos fesses ne grossissent toujours pas, essayez de revoir votre entraînement et n’hésitez pas à découvrir nos programmes sur l’application Trainsweateat. Vous trouverez par exemple des programmes clés en main spécial Booty à faire à la maison ou en salle de sport.
Aussi, demandez-vous si vous faites assez d’exercices avec des charges ? Est-ce que vous laissez assez de temps à vos muscles de se reposer ? Je rappelle que ça ne sert à rien de travailler ses fesses tous les jours. Il faut que le muscle puisse se reconstruire et pour cela, vous devez laisser au minimum 24h de repos. L'idéal étant un délai de 48 h entre chaque séance qui vont travailler le même muscle.
Demandez-vous également si votre alimentation est assez adaptée ? Peut-être que vous ne mangez pas assez et selon les conseils donnés dans cet article, il faut augmenter le nombre de calories que vous allez consommer sans pour autant manger plus gras.
Enfin, vérifiez si vous travaillez bien les autres muscles de votre corps, car cela ne sert à rien de développer seulement les fesses et de faire des exercices qui ciblent uniquement les fessiers. L’idéal pour moi étant de travailler tout son corps pour avoir un corps harmonieux, mais en mettant l’accent sur le bas du corps, car c’est avec lui que vous allez pouvoir faire des exercices polyarticulaires comme je l’ai expliqué tout au long de l’article.
