Ils peuvent être effectués à la maison, sans équipement coûteux et sans déranger les voisins. Ils sont adaptés aux débutants comme aux plus expérimentés et peuvent être intégrés facilement à vos programmes d'entraînement.
À la fin de cette page, je vous challengerai pour une séance à réaliser en 18 minutes !Alors, si vous voulez renforcer votre ceinture abdominale et tonifier vos fessiers, cet article est fait pour vous !
Les exercices ciblant les abdominaux et les fessiers sont bénéfiques pour la santé et l'apparence physique pour plusieurs raisons.
Ces exercices aident à renforcer les muscles de ces zones, ce qui peut aider à prévenir les blessures et les douleurs au dos. Ils peuvent également améliorer la posture, la stabilité et contribuer à une meilleure forme physique générale.
En termes d'apparence physique, les exercices pour les abdominaux et les fessiers peuvent aider à affiner, tonifier ces zones du corps et améliorer l'apparence générale de la silhouette. Ils peuvent aussi contribuer à réduire les excès de graisse dans ces zones, et ainsi affiner la taille.
Voici une description non exhaustive des exercices pour travailler les abdominaux et les fessiers :
Le crunch travaille la flexion du buste : les grands droits et les obliques travaillent dans ce sens.
Pour réaliser ce mouvement, nous devons nous allonger sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Nous plaçons ensuite nos mains derrière notre tête ou croisées sur notre poitrine. Il faut contracter nos abdominaux pour soulever notre tête et nos épaules du sol, en gardant les coudes ouverts. Enfin, on relâche lentement en revenant à la position de départ.
Le pont permet de travailler principalement les fessiers, les ischios jambiers et les lombaires.
Pour réaliser ce mouvement, nous devons nous allonger sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, nous plaçons nos bras le long de notre corps. Il faut alors contracter nos abdominaux et nos fessiers pour soulever notre bassin et nos hanches du sol. On maintient la position pendant quelques secondes, puis nous relâchons progressivement en revenant à la position de départ.
Le gainage latéral travaille le muscle transverse, les épaules, les fessiers et les lombaires.
Pour réaliser ce mouvement, nous devons nous allonger sur le côté, en appui sur notre coude et notre jambe inférieure. Attention, il faut garder un bel alignement en maintenant l'épaule au-dessus du coude.
Ensuite, nous tendons l’autre jambe et le bras supérieur vers le haut. Il faut ensuite contracter nos abdominaux et nos fessiers pour maintenir notre corps en ligne droite, sans bouger ou perdre l’équilibre. Nous maintenons la position pendant 30 secondes ou plus si on s’en sent capable !
Vous trouverez ces exercices au sein de nos programmes disponibles sur notre application.
Pour un entraînement efficace, voici ci-dessous quelques astuces pour optimiser les séances et obtenir des résultats plus rapides.
Il est important de trouver un équilibre entre la fréquence d'entraînement et la durée des séances. Trop d'entraînement peut entraîner de la fatigue et un manque de motivation, tandis que trop peu d'entraînement peut limiter les progrès. Il faut donc trouver un équilibre en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.
Variez les types d'exercices pour éviter la routine et maintenir l'intérêt pour l'entraînement. En alternant entre les exercices cardiovasculaires, la musculation et les exercices de flexibilité, on travaille différents groupes musculaires et on évite la lassitude.
Pour optimiser nos résultats, il est également important de bien s'échauffer et de bien s’étirer avant l'entraînement. L'échauffement permet de préparer notre corps à l'effort et de réduire le risque de blessure, tandis que l'étirement permet d'améliorer la mobilité et la souplesse à froid.
En conclusion, ces exercices pour les abdominaux et les fessiers sont simples, efficaces et peuvent être réalisés à la maison. Ils sont adaptés à tous les niveaux de forme physique et peuvent aider à renforcer les muscles, améliorer la posture et affiner la silhouette. N’oubliez pas : la clé est de trouver un équilibre entre la fréquence et la durée des séances, de varier les types d’exercices, et de bien s’échauffer et s’étirer.
Maintenant que vous en savez davantage, je vous invite à participer à cette vidéo-challenge disponible sur ma chaine YouTube pour entrainer vos abdos-fessiers en 18 minutes !
