Il existe plusieurs types de pompes qui font varier le travail en fonction de la position des mains et des pieds, permettant ainsi de travailler différents muscles. Réaliser correctement les pompes est important pour maximiser les résultats et éviter les blessures.
Dans cet article, nous vous présenterons les différents types de pompes et comment les réaliser correctement.
Les pompes peuvent cibler différents muscles en fonction de la position du corps. En variant la position des mains, des coudes, des épaules par rapport au buste, et en variant la hauteur des pieds ou des mains par rapport au reste du corps, on peut solliciter différents groupes musculaires. Par exemple, avec les pompes classiques (lorsqu’on place nos mains au niveau de nos épaules), nous travaillons principalement les pectoraux tout en sollicitant les triceps.
En plaçant les mains écartées, on travaillera davantage les pectoraux, tandis qu'en plaçant les mains serrées avec les coudes rapprochés au corps, on ciblera davantage les triceps. De même, en positionnant les pieds sur une surface plus haute, on accentuera le travail du haut des pectoraux.
Les pompes font partie de nos programmes de musculation clés en main que vous pouvez retrouver dans notre application Trainsweateat.
Pour réaliser une pompe classique, mettez-vous en position de planche avec les abdominaux gainés au maximum, c’est-à-dire face au sol avec les mains au sol situées un peu plus écartées que la largeur des épaules, les bras tendus et les jambes tendues vers l’arrière, le corps formant une ligne droite. Ensuite, abaissez lentement votre corps en pliant les bras jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol, puis remontez en poussant sur les mains pour revenir à la position de départ.
Pour une pompe écartée, positionnez vos mains plus largement que la largeur des épaules, ce qui permet de travailler davantage les pectoraux.
Pour une pompe serrée, placez vos mains proches l’une de l’autre, coudes vers l'arrière en direction des flancs, ce qui permet de travailler davantage les triceps. En les rapprochant au maximum, en ayant les index et les pouces qui se touchent, vous pouvez réaliser une pompe “diamant” .
Pour une pompe Spider-Man, en plus de faire une pompe classique, lors de la phase de descente, amenez votre genou droit vers votre coude droit lorsque vous descendez en position de pompe, puis ramenez-le en arrière lorsque vous remontez. Répétez l’exercice en alternant les jambes. Vous travaillerez ainsi les abdominaux en plus des pectoraux et triceps.
Pour une pompe parachute, placez vos mains sur une bosse ou un ballon de gym, puis faites des pompes comme d’habitude. Cet exercice permet de travailler l’équilibre en plus des muscles des bras.
Les pompes claquées se font en partant d’une pompe classique, avec un mouvement de bascule pour soulever son corps en l’air tout en joignant les mains pour qu’elles se touchent. Cet exercice difficile travaille votre explosivité. Attention à bien rattraper votre position de départ pour ne pas vous faire mal !
Les pompes en V ou en C (Pike Push-up) se font avec les jambes en position debout, il faut ensuite descendre les bras sans plier les jambes et en se penchant pour un travail plus intense des épaules.
Les pompes en inclinaison se font en position de pompes avec les pieds ou mains sur une surface inclinée (en haut ou en bas) pour travailler le haut ou le bas des pectoraux.
Il est recommandé de faire des pompes entre une à trois fois par semaine avec un jour de repos minimum entre chaque séance pour laisser le temps à vos muscles de se reposer et de se reconstruire. Pensez à varier les types de pompes pour cibler différents muscles et éviter de surcharger un groupe musculaire en particulier.
Par exemple, vous pouvez faire des pompes classiques le lundi, des pompes en V le mercredi et des pompes serrées le vendredi.
Pour prendre du volume dans les pectoraux, il est important d'avoir une alimentation riche en protéines. Cela permettra à vos muscles de se développer et de prendre de la masse. Laissez aussi du temps de repos entre les séances de musculation pour permettre à vos muscles de se régénérer.
Être en léger surplus calorique sera indispensable pour assurer cette progression musculaire.
Le développé couché est un exercice de musculation qui cible principalement les pectoraux. Il peut être réalisé à la barre ou aux haltères, selon les préférences de chacun.
Pour effectuer cet exercice, il faut s’allonger par terre ou sur un banc de musculation, avec les pieds bien ancrés au sol et les bras tendus au-dessus de la poitrine, les mains tenant la barre ou les haltères. En inspirant, il faut abaisser la barre ou les haltères jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, puis expirer en remontant lentement les bras vers la position initiale et en amorçant le travail par la poitrine. Ce mouvement peut être répété plusieurs fois en séries pour travailler les pectoraux de manière efficace. Il est important de bien respecter la technique pour éviter tout risque de blessure.
En utilisant des charges plus lourdes que le poids de son corps, on peut travailler les muscles pour optimiser notre force en réalisant des séries avec moins de répétitions.
