Lorsqu’on fait une prise de masse, Le surplus calorique peut induire une légère prise de masse grasse. Cependant, lorsqu'on augmente soigneusement la consommation n de protéines, glucides et lipides, il est possible de prendre principalement en muscles et de limiter la prise de gras.
Depuis que je me suis lancé dans le fitness, j’ai pu tester différentes approches pour adapter mon alimentation et faire en sorte d’avoir une prise de masse qui soit la plus limitée en gras possible. Je vais donc vous présenter quelques conseils pour y arriver.
Découvrez ces conseils également dans cette vidéo présente sur ma chaîne YouTube .
La prise de masse sèche est une prise de masse qui ne sera pas grasse, c’est-à-dire que vous allez prendre essentiellement de la masse musculaire. Pour y arriver, il faut que vous ayez une croissance musculaire. C’est en faisant des exercices de musculation et en développant votre force que vous avez le plus de chances d’y arriver.
Pour ceux qui débutent en musculation, la croissance musculaire est plus probable, car les muscles ne sont pas encore habitués à être travaillés. Ils vont grossir et se reconstruire rapidement. Vous pouvez progresser et voir des résultats positifs très rapidement, offrant donc une motivation supplémentaire pour persévérer dans l'entraînement. Pour les débutants, cela signifie qu'ils peuvent commencer à développer du muscle et perdre du gras en même temps. Cela peut être un avantage pour ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique et perdre du poids. A contrario de quelqu'un avec de l'expérience en musculation qui doit travailler plus pour obtenir des gains, mêmes minimes.
Pour prendre du muscle et optimiser les résultats, il est important d'avoir un programme d'entraînement complet qui cible tous les muscles de notre corps. Ainsi, ils grossiront progressivement et vous atteindrez vos objectifs de prise de masse musculaire.
Il est recommandé de varier les exercices pour travailler différents groupes musculaires et d'adapter l'intensité de votre entraînement en fonction de vos progrès.
Avec notre application Trainsweateat, il est possible de prendre du muscle avec nos programmes de sport.
Si votre objectif est une prise de masse du haut du corps, ne négligez pas les exercices du bas du corps. Travailler les jambes est important pour harmoniser votre silhouette et augmenter votre métabolisme. Cela va aussi vous aider à produire naturellement de la testostérone qui est un élément participant à la construction de muscles dans votre corps.
Pour gagner du muscle sans prendre de gras, il faut manger équilibré en surveillant vos apports de protéines glucides et lipides. Le surplus calorique devra être léger et bien calculé, pour que votre corps ne stocke pas ces calories en graisse.
Comme je l’explique dans cet article, pour prendre du muscle, il est recommandé de consommer entre 1,5 et 1,7g g de protéines par kilo de poids de corps pour augmenter plus rapidement votre prise de muscle.
Par exemple, si vous pesez 70 kilos, il vous faudra entre 105 et 119 g de protéines à consommer par jour. Attention, ici, on est vraiment dans de l’optimisation. Lorsque vous allez manger un minimum de protéine et que vous allez faire des exercices de musculation, vous allez tout de même prendre du muscle.
Pour trouver des recettes qui vont vous permettre d’augmenter votre taux de protéines, il suffit de se rendre dans notre application Trainsweateat.
Pour s’assurer de consommer le plus de protéines avec nos repas, il existe certains aliments qui sont composés d’un fort taux de protéines pour 100 g. À partir du moment où il y a 10 g au minimum de protéines pour 100 g d’aliments, on peut dire que ce produit est riche en protéines.
Il existe plusieurs aliments riches en protéines qui peuvent être utiles pour augmenter l'apport en protéines tout en réduisant l'apport en calories. On peut citer le blanc de poulet, les protéines végétales (tofu, tempeh, soja, seitan…) ou les protéines en poudre comme celle que nous proposons chez TSE nutrition. Ces aliments contiennent au moins 15 g de protéines pour 100 g, tout en ayant un faible contenu en glucides et en lipides. Cela signifie que vous pouvez en consommer en quantité importante sans trop ajouter de calories à votre alimentation. Ils sont donc considérés comme des "superaliments" riches en protéines que vous pouvez intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Il existe d'autres aliments riches en protéines qui contiennent aussi te des glucides et des lipides. Ces aliments incluent les oléagineux et légumineuses telles que les amandes, les noix de cajou, les lentilles, les haricots blancs ou les pois cassés.
