Il est recommandé de consommer entre 0.8g et 1,5 g de protéines par kg de poids de corps pour atteindre le minimum recommandé par jour. Il est ensuite recommandé d’augmenter la consommation lorsque que l’on pratique une activité physique quotidienne.
Nous allons explorer ci-dessous les différents facteurs qui influencent le besoin en protéines de notre corps et comment calculer la quantité de protéines dont nous avons besoin chaque jour.
La protéine est un macronutriment essentiel pour les athlètes et les personnes qui font du sport régulièrement. Elle contribue à la croissance et au maintien de la masse musculaire, ainsi qu'à la réparation des tissus endommagés lors de l'entraînement.
Lorsque des microlésions musculaires se produisent, le corps réagit en déclenchant un processus de réparation et de régénération des tissus endommagés. Les protéines jouent un rôle crucial dans ce processus de réparation musculaire. En effet, les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des tissus musculaires. Pendant la phase de récupération, le corps utilise les protéines pour reconstruire et renforcer les fibres musculaires endommagées.
La protéine n’est pas le seul élément à prendre en compte pour une alimentation équilibrée. Les glucides, les lipides, les fibres et les micronutriments (vitamines et minéraux) sont également importants pour notre organisme, notamment pour lui fournir de l’énergie et le garder en bonne santé.
Le calcul pour connaître le nombre de g de protéine nécessaire par jour dépend de votre objectif. Les besoins en protéines sont exprimés en grammes par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j).
Voici les valeurs moyennes selon les objectifs d’entraînement :
Il faut noter que ces valeurs peuvent varier selon les individus Pour optimiser la récupération et la croissance musculaire, il est conseillé de répartir les apports en protéines tout au long de la journée.
Veillez à choisir des sources de protéines de qualité, comme les protéines végétales (tofu, protéines de soja déshydraté, tempeh ou seitan), les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux.
Si malgré une bonne consommation alimentaire, vous n’arrivez pas à atteindre vos besoins en protéines, vous pouvez compléter votre alimentation avec des protéines en poudre, végétales de préférence. Celles-ci aident à atteindre les besoins en protéines quotidiens tout en évitant les excès en graisses et en sucres ajoutés.
Pensez à varier les sources de protéines pour éviter de manquer de certains acides aminés. Consommer une combinaison de sources animales et végétales de protéines peut aider à couvrir les besoins en acides aminés essentiels.
Les shakers/smoothies protéinés sont ainsi un bon moyen d’augmenter son apport en protéines via des collations savoureuses.
Voici ci-dessous un tableau non exhaustif qui montre les quantités de protéines et de calories pour 100 grammes de différents aliments riches en protéines. Notez que la teneur en protéines et en calories des aliments peut varier en fonction de la manière dont ils sont fabriqués. Il est donc important de vérifier les étiquettes nutritionnelles des produits que vous achetez.
Attention, les amandes sont riches en protéines, mais elles sont aussi très caloriques et la recommandation de consommation est de 20g par jour !
Selon votre objectif, travailler vos muscles se fera différemment si vous souhaitez développer votre endurance ou votre force.
Faire de la musculation avec des charges lourdes va permettre de travailler la force. Cela peut être utile pour améliorer sa performance dans certains sports ou pour prendre de la masse avec une alimentation adaptée.
Si vous faites des exercices avec des charges plus légères, vous allez travailler l'endurance. Cela peut être utile pour des sports d'endurance tels que la course à pied ou le cyclisme
Toutefois, il est important de respecter les limites de son corps et d'écouter ses sensations pour éviter les blessures.
